Entrenar con intensidad

Por Francis Terán. Profesora de educación física.

http://www.francisteran.com / @Francisteran

Cada vez son más los expertos que recomiendan el entrenamiento de alta intensidad y cómo este concepto se permea en los diferentes sistemas como por ejemplo el CrossFit. Esta manera de hacer ejercicios hace énfasis a la ejecución de trabajos anaeróbicos, es decir, los ejercicios se ejecutan a una intensidad en la que los requisitos de oxigeno que demandan los músculos supera la cantidad que puede suministrarse a través de la respiración y del  suministro de sangre. En este nivel de intensidad, la frecuencia cardíaca puede ser de 90 a 100% de su frecuencia cardiaca máxima.

Una sesión de alta intensidad a menudo consiste en un periodo de calentamiento, seguido de tres a diez repeticiones de ejercicios de alta intensidad, separados por el ejercicio de intensidad media para la recuperación, y terminando con un período de ejercicios de enfriamiento. El de alta intensidad se debe hacer cerca de la intensidad máxima, y el medio debe ser de aproximadamente 50% de la capacidad física. El número de repeticiones y la duración de cada uno, dependen del ejercicio seleccionado, pero puede ser tan poco como tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso. Sin embargo, no existe una formula precisa.

Se ha demostrado que esta forma de entrenamiento resulta muy efectiva para mejorar el rendimiento atlético, especialmente en deportistas de alto rendimiento.

 

SI DE BAJAR PESO SE TRATA

Tradicionalmente se ha sugerido la práctica de actividades físicas de larga duración y de baja intensidad para facilitar la perdida de grasa y lograr bajar de peso. Sin embargo, en estos últimos tres años ha reaparecido el entrenamiento de alta intensidad como un excelente método para alcanzar este mismo objetivo.

Los expertos afirman que esta forma de entrenamiento  es mucho más efectiva y esto se debe al efecto térmico residual del entrenamiento, el cual se puede explicar así: por efecto térmico residual entendemos el consumo energético posterior al entrenamiento como parte de un proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, de entre 3% y 5%, durante las siguientes 48 horas.

Esto  quiere decir que cuando entrenamos a una alta intensidad no solo quemamos calorías mientras realizamos la práctica, sino también posterior a esta. Mientras nos recuperamos del esfuerzo, nuestro organismo sigue consumiendo calorías. Esto significa que tu cuerpo quema grasas, incluso cuando no estás haciendo nada.

 

INTENSIDAD APLICADA: LAS PESAS

El entrenamiento de alta intensidad, se popularizó en los gimnasios en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. La formación se centra en la relación entre el peso y repeticiones de entrenamiento hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Este método tiene en cuenta el número de repeticiones, la cantidad de peso, y la cantidad de tiempo que el músculo se expone a la tensión con el fin de maximizar la cantidad de reclutamiento de fibras musculares.

Los ejercicios se realizan con un alto nivel de esfuerzo, donde se cree que va a estimular el cuerpo para producir un aumento en la fuerza y ​​el tamaño muscular.  Los defensores de esta modalidad creen que este método es superior para lograr alcanzar la fuerza y la construcción de tamaño de los músculos, en comparación con  la mayoría de los otros métodos.

 

MÉTODO PETER COE

Este es un  tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos que se utilizó en la década de 1970 por el entrenador de atletismo Peter Coe al establecer sesiones para su hijo Sebastian Coe. Establece sesiones en las cuales se realizan series de 200 metros de carrera,  con sólo 30 segundos de recuperación entre cada ejecución rápida.

 

TABATA

Izumi Tabata fue el fundador  junto a sus colegas del departamento de fisiología en Japón del método Tabata. Mucha de la metodología del CrossFit se basa en esta forma de acondicionamiento. En lugar de horas y horas de ejercicios, Tabata se puede completar en cuatro minutos. Un esquema básico es el  siguiente :

4 minutos de duración total

• 20 segundos de entrenamiento intenso

• 10 segundos de descanso

• Un total de 8 sesiones o rondas

 

RÉGIMEN GIBALA

El profesor Martin Gibala y su equipo de la Universidad McMaster en Canadá han estado investigando el ejercicio de alta intensidad durante varios años. Su estudio de 2009 en los estudiantes utiliza tres minutos para el calentamiento, a continuación 60 segundos de ejercicio intenso, seguido por 75 segundos de descanso, repetido durante 8-12 ciclos. Los sujetos que utilizan este método de formación tres veces por semana, tienen beneficios similares a quienes entrena al 50% de su capacidad cinco veces a la semana.

El grupo de Gibala creó una versión menos intensa de su régimen. Esto fue pensado como una opción más suave para las personas sedentarias que no habían hecho nada de ejercicio durante más de un año. Incluía tres minutos de calentamiento y 10 repeticiones de 60 segundos de ráfagas de energía máxima. Cada uno seguido de 60 segundos de recuperación y luego un enfriamiento de cinco minutos.

 

ÓPTIMA RECUPERACIÓN

Después de un entrenamiento de alta intensidad, como con cualquier ejercicio, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y producir las respuestas estimuladas durante el entrenamiento, por lo que hay un mayor énfasis en el descanso y la recuperación en la filosofía de alta intensidad,  que en la mayoría de los otros métodos de entrenamiento.

 ¿En que momento todas las series y repeticiones realizadas provocan cambios y ocurre la adaptación? Estas adaptaciones se producen durante la recuperación, y es la razón por la cual la recuperación es un componente vital del entrenamiento. Sin embargo, frecuentemente se hace caso omiso a la importancia de esa etapa. En realidad el punto es, que sin recuperación, tu cuerpo no obtendrá todos los potenciales beneficios del entrenamiento.

La recuperación luego de una sesión de entrenamiento es importante, sin embargo esto no significa no hacer nada. Una opción es la recuperación activa.  Por ejemplo, la persona puede entrenar a alta intensidad los días lunes, miércoles y viernes y practicar una sesión de entrenamiento cardiovascular ligero, o la realización de juegos recreativos, los martes y jueves. La clave es mantener una intensidad baja y no realizar ejercicios máximos durante las sesiones de recuperación activa. El cuerpo todavía necesita recuperarse de la sesión previa de entrenamiento y no necesita del estrés acumulativo de una sesión intensa adicional.

Si la recuperación es demasiado corta, puedes llegar a un estado conocido como sobre entrenamiento, el cual produce una reducción del rendimiento, junto con sensación de fatiga y estancamiento. Al otro lado del espectro, si el tiempo de recuperación es muy largo, no podrás alcanzar tu máximo potencial. Aún peor, con un programa muy mal diseñado, la persona puede hasta  perder los atributos que está tratando de mejorar.

Otro aspecto importante a  considerar durante la recuperación es el sueño, la nutrición y la hidratación. Todas estas cosas tienen un rol fundamental. Si no bebes líquidos en cantidades suficientes, no duermes lo necesario o no consumes los alimentos adecuados, tu cuerpo puede no recuperarse completamente.

Puedes leer el original, publicado en la revista E-Integral. Aquí les dejo el PDF.

Menos es más

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